Ti dico la verità, la prima volta che ho sentito parlare di un allenamento da 5 minuti al giorno ho alzato un sopracciglio. Poi ho capito il punto: non è “poco”, è “giusto”, se quei minuti accendono i muscoli che contano davvero e ti fanno venire voglia di ripetere domani.
Che cos’è davvero il Metodo Sakuma
Il Metodo Sakuma, ideato dal personal trainer giapponese Kenichi Sakuma, è una micro routine quotidiana pensata per rinforzare il core (addominali, lombari, glutei, fianchi e flessori dell’anca). L’idea è semplice: quando il centro del corpo lavora meglio, la postura si riallinea, i movimenti diventano più efficienti e anche nella vita di tutti i giorni consumi più energia perché ti muovi “bene”, non in compensazione.
Non ci sono attrezzi, bastano una sedia e un tappetino. E la promessa più interessante non è la fatica eroica, è la sostenibilità: piccoli gesti, ripetuti, che costruiscono un’abitudine.
Perché l’enfasi sul core può cambiare tutto
Il core è un po’ come il “morsetto” che stabilizza il corpo. Se è debole, spalle e collo si irrigidiscono, la zona lombare si lamenta e anche camminare diventa meno elastico. Rinforzarlo può aiutare a:
- migliorare postura ed equilibrio
- ridurre la sensazione di schiena “stanca”
- rendere più attivi glutei e addome durante i movimenti quotidiani
- supportare il metabolismo grazie a una maggiore attivazione muscolare complessiva
Non è magia, è meccanica del corpo. E la meccanica, quando la ripeti ogni giorno, diventa automatismo.
La regola che fa la differenza: costanza in mini-dose
Il protocollo più citato è questo:
- Per 2 settimane: routine ogni giorno (5 minuti).
- Dopo: a giorni alterni, mantenendo la qualità del movimento.
Se hai poco tempo, questo è un vantaggio enorme: non devi “trovare un’ora”, devi solo proteggere un appuntamento breve, ma non negoziabile.
I 5 movimenti, versioni pratiche per casa (sedia e tappetino)
Qui sotto trovi una sequenza ispirata ai principi del metodo, centrata su controllo, allineamento e attivazione profonda. Lavora lentamente, respirando, e fermati se senti dolore acuto.
- Seduta attiva sul bordo sedia (lombari e addome)
- Siediti sul bordo, schiena lunga, piedi a terra.
- Porta il bacino in posizione neutra, come se “crescessi” verso l’alto.
- Mantieni 30-40 secondi, riposa 10 secondi, ripeti 2 volte.
- Ponte glutei su tappetino
- Sdraiati, ginocchia piegate, piedi a terra.
- Spingi con i talloni, solleva il bacino e stringi i glutei.
- 12 ripetizioni lente.
- Dead bug controllato (addome profondo)
- Supino, braccia verso il soffitto, gambe a 90 gradi.
- Estendi lentamente una gamba e il braccio opposto senza inarcare la schiena.
- 8 ripetizioni per lato.
- Side plank semplificato (fianchi e stabilità)
- Appoggia avambraccio e ginocchia a terra, corpo in linea.
- Solleva il bacino e mantieni 20-30 secondi per lato.
- Hip hinge alla sedia (catena posteriore e postura)
- In piedi davanti alla sedia, mani sui fianchi.
- Spingi i glutei indietro come per sfiorare la seduta, poi risali.
- 10 ripetizioni, schiena neutra, petto aperto.
Se vuoi un riferimento visivo, esistono tutorial e dimostrazioni video dove Sakuma mostra la tecnica, l’importante è imitare la lentezza e la precisione più che “fare tante ripetizioni”.
Alimentazione: il supporto silenzioso che evita l’effetto elastico
Il metodo viene spesso affiancato a un’alimentazione equilibrata e semplice, con cibi integrali, verdure abbondanti e proteine magre. Un esempio di impostazione, senza estremismi, potrebbe assomigliare a questo:
| Momento | Idee pratiche |
|---|---|
| Colazione | yogurt con banana e muesli, oppure soia e frutta |
| Pranzo | riso integrale con verdure e una fonte proteica (pesce, legumi, carne magra) |
| Cena | zuppa di verdure, contorno abbondante, proteine leggere |
La sensazione, quando funziona, è che l’allenamento “accenda” il corpo e l’alimentazione lo faccia procedere senza frenate.
Risultati: cosa aspettarsi in modo realistico
In rete si leggono esempi di cambiamenti rapidi (peso e circonferenze), ma la chiave resta questa: 5 minuti non fanno miracoli da soli, fanno però una cosa preziosa, ti rimettono in traiettoria. Per vedere un corpo più tonico e una postura più stabile, di solito servono:
- regolarità (anche quando non ne hai voglia)
- tecnica pulita
- camminate e movimento quotidiano
- sonno e gestione dello stress
Se inizi oggi, il primo “risultato” lo senti presto: ti muovi più dritto, più presente. Ed è spesso lì che nasce la vera trasformazione.
